El mes pasado publicamos una rutina ideal para todos aquellos que comenzaban en el gimnasio. Para ésta ocasión, y aprovechando que comenzamos mes, hemos preparado una plan de pesas para todos aquellos que están buscando ganar fuerza y tonificar a la par que se gana músculo. Ojo: no es una rutina como tal cual para ganar masa.
La rutina que hemos pensado está hecha para todos aquellos que asisten al gimnasio 5 veces por semana y dividimos los entrenamientos de la siguiente manera:
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Día 1(Lunes): Pecho
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Día 2(Martes): Espalda
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Día 3(Miércoles): Pierna - Pantorilla
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Día 4(Jueves): Hombro - Trapecio
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Día 5(Viernes): Biceps y Triceps
Este plan de entrenamiento contempla 4 semanas en las que iremos aumentando el peso y reduciendo repeticiones por cada una de éstas, es decir: la primera semana realizaremos 4 series de 15 repeticiones; la segunda semana 4 series de 12; tercera semana 4 series de 10 repeticiones y finalizando con 8 repeticiones en la última semana. La idea de esto es que conforme vayamos ganando resistencia muscular, con las dos primeras semanas, después generemos fuerza para cerrar con mayor peso y buscar ganar más masa muscular.
Es importante que recordemos tres cosas fundamentales:
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El peso debe ser proporcional al número de repeticiones, es decir: el 90% del peso mayor que puedas cargar para realizar el número de repeticiones que se te pide con buena técnica y sin falsear. Ya hablamos de los pesos anteriormente.
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Cuidar la técnica
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Llevar un diario de entrenamiento para registrar las cargas de cada entreno con el fin de exigirte cada semana al máximo.
Dicho esto vamos a la rutina.
Día 1 - Pecho
- Press horizontal con barra
- Cristos en banco horizontal
- Press inclinado con barra
- Peck Deck
- Press declinado con barra
- Lagartijas
Día 2 - Espalda
- Jalón al frente abierto agarre prono
- Remo en polea baja
- Remo inclinado con barra agarra prono
- Remo a un mano con mancuerna
- Jalón atrás de la nuca
- Peso muerto
Día 3 - Pierna/Pantorilla
- Prensa(abertura neutra)
- Extensiones
- Desplantes estáticos
- Femoral tumbado o acostado
- Abductores (máquina)
- Peso muerto
- Press de pie en máquina a puntas abiertas para pantorrilla(4 x 20)
- Press costurero a puntas neutras(4 x 20)
Día 4 - Hombro/Trapecio
- Press con mancuerna
- Levantamientos frontales con barra agarra prono
- Press con barra atrás de la nuca
- Levantamientos laterales
- Remo vertical
- Pájaros con mancuerna
- Levantamientos de trapecio con mancuernas
Día 5 - Biceps/Triceps
- Curl 21's con barra recta
- Jalones de cuerda para triceps
- Curl Martillo alternado con mancuernas de pie
- Press francés acostado con barra
- Curl con polea barra Z
- Press francés copa
- Curl invertido para antebrazo/braquiales
- Patada 2 manos
Seas novato o alguien que sólo desea mantenerse ésta rutina te viene bien. No olvides que para cualquier duda de ejercicios siempre puedes recurrir al entrenador de piso para que te asesore y corrija.
Imagen | marcsiegert En Vitónica México | Cinco tips básicos para los que comienzan en el gimnasio
